Alpukat mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk meningkatkan pencernaan, menurunkan risiko depresi, dan mencegah osteoporosis. Buah ini juga dikenal sebagai alligator pear atau butter fruit dan tergolong sebagai beri yang tumbuh di iklim hangat.
Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal serta berbagai vitamin dan mineral. Mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan sehat dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Kandungan Nutrisi Alpukat
Alpukat merupakan sumber vitamin C, E, K, dan B6, serta mengandung riboflavin, niasin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium. Selain itu, alpukat juga menyediakan lutein, beta-karoten, dan asam lemak omega-3.
Lemak sehat dalam alpukat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan memperlambat pemecahan karbohidrat, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dalam 100 gram alpukat (sekitar setengah buah) terkandung:
- 160 kalori
- 14,7 gram lemak
- 8,5 gram karbohidrat
- 6,7 gram serat
- Kurang dari 1 gram gula
Lemak sangat penting bagi setiap sel dalam tubuh. Mengonsumsi lemak sehat mendukung kesehatan kulit, meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral yang larut dalam lemak, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Manfaat Alpukat bagi Kesehatan
Mengonsumsi berbagai buah dan sayur, termasuk alpukat, dapat membantu menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, serta meningkatkan kesehatan kulit dan rambut, energi, dan pengelolaan berat badan.
Mengutip dari MedicalNewsToday, Berikut adalah 11 manfaat alpukat bagi kesehatan:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Setiap 100 gram alpukat mengandung 76 mg beta-sitosterol, sejenis sterol tumbuhan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat, yang penting bagi kesehatan jantung.
2. Menjaga Kesehatan Mata
Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua zat yang berperan sebagai antioksidan dan melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV. Asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat juga membantu penyerapan antioksidan lain, seperti beta-karoten, sehingga dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
3. Mencegah Osteoporosis
Setengah buah alpukat mengandung sekitar 18% kebutuhan harian vitamin K. Vitamin ini berperan dalam meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi ekskresi kalsium melalui urin, sehingga membantu menjaga kesehatan tulang.
4. Berpotensi Mencegah Kanker
Meskipun belum ada bukti langsung bahwa alpukat dapat mencegah kanker, buah ini mengandung folat dalam jumlah tinggi, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, lambung, pankreas, dan serviks. Selain itu, kandungan fitokimia dan karotenoid dalam alpukat memiliki sifat antikanker.
Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi alpukat lebih dari satu kali per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal, paru-paru, dan kandung kemih. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
5. Mendukung Kesehatan Janin
Folat sangat penting bagi kehamilan yang sehat, karena membantu mengurangi risiko keguguran dan cacat tabung saraf. Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi setidaknya 600 mcg folat per hari, sementara satu buah alpukat dapat menyediakan sekitar 160 mcg folat. Selain itu, asam lemak dalam alpukat mendukung perkembangan janin.
6. Mengurangi Risiko Depresi
Alpukat kaya akan folat, yang berperan dalam menjaga kesehatan mental. Kadar folat yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. Folat membantu mengurangi kadar homosistein, zat yang dapat menghambat sirkulasi dan distribusi nutrisi ke otak, serta berpengaruh pada produksi serotonin, dopamin, dan norepinefrin yang mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan.
7. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Alpukat mengandung serat tinggi, sekitar 6-7 gram per setengah buah. Serat membantu mencegah sembelit, menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan menurunkan risiko kanker usus besar.
8. Mendukung Detoksifikasi Alami
Serat dalam alpukat membantu memperlancar pergerakan usus, yang penting untuk mengeluarkan racun melalui feses dan empedu. Selain itu, serat juga mendukung keseimbangan bakteri usus yang sehat, sehingga dapat mengurangi peradangan pada saluran pencernaan.
9. Meringankan Gejala Osteoartritis
Alpukat mengandung saponin, senyawa yang juga ditemukan dalam kedelai dan beberapa tumbuhan lain. Saponin dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis pada lutut dan pinggul, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengonfirmasi manfaat jangka panjangnya.
10. Memiliki Sifat Antimikroba
Alpukat dan minyak alpukat mengandung senyawa dengan sifat antimikroba. Penelitian menunjukkan bahwa ekstrak biji alpukat dapat melawan infeksi bakteri Streptococcus agalactiae dan Staphylococcus aureus.
11. Melindungi dari Penyakit Kronis
Asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat membantu mencegah penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular. Selain itu, serat dalam alpukat dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, hipertensi, diabetes, obesitas, dan gangguan pencernaan tertentu. Serat juga dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, serta membantu penurunan berat badan pada penderita obesitas.